Homme de 33 ans, 80 kg, Cherchant à Prendre de la Masse Musculaire

Objectif: Développer la masse musculaire, avec un programme de 3 séances par semaine, alternant entre des sessions « Full Body » et des sessions ciblées sur le haut du corps pour maximiser la croissance musculaire.

Programme d’Entraînement – Prise de Masse

Séance 1 : Full Body

  1. Échauffement (10 min)

    • Rameur ou vélo à intensité modérée
    • Étirements dynamiques

  2. Musculation (45 min)

    • Squats (4×8-10)
    • Développé couché (4×8-10)
    • Rowing barre (4×8-10)
    • Soulevé de terre (3×8)
    • Curl biceps (3×12)
    • Dips (3×15)

  3. Retour au calme (5 min)

    • Étirements ciblant les muscles sollicités

Séance 2 : Haut du Corps

  1. Échauffement (10 min)

    • Rameur ou boxe légère

  2. Musculation (45 min)

    • Développé militaire (4×8-10)
    • Tractions (4×8)
    • Développé incliné haltères (4×8-10)
    • Rowing unilatéral haltère (4×8-10)
    • Élévations latérales (3×12)
    • Extensions triceps à la poulie (3×15)

  3. Retour au calme (5 min)

    • Étirements des épaules et des bras

Séance 3 : Full Body

  1. Échauffement (10 min)

    • Corde à sauter ou jogging

  2. Musculation (45 min)

    • Fentes avant avec haltères (4×8 par jambe)
    • Développé couché prise serrée (4×8)
    • Tirage horizontal à la poulie (4×10)
    • Extension lombaire (3×12)
    • Crunchs lestés (3×15)
    • Planche (3×1 min)

  3. Retour au calme (5 min)

    • Étirements globaux

Nutrition – Prise de Masse

  • Petit-déjeuner: Omelette de 4 œufs, 1 avocat, 2 tranches de pain complet, 1 banane.
  • Déjeuner: 200g de poulet grillé, 100g de riz complet, légumes verts, 1 pomme.
  • Dîner: 200g de saumon, 150g de patate douce, salade de légumes, 1 yaourt grec.

Femme de 27 ans, Cherchant à Perdre du Poids, 65 kg

Objectif: Perdre du poids en travaillant l’ensemble du corps avec un focus sur la tonicité musculaire. Le programme est de 3 séances par semaine, combinant des circuits cardio et des exercices de renforcement musculaire.

Programme d’Entraînement – Perte de Poids

Séance 1 : Full Body Circuit

  1. Échauffement (10 min)

    • Marche rapide ou vélo

  2. Circuit Training (40 min)

    • Burpees (3×15)
    • Squats au poids du corps (3×20)
    • Pompes sur genoux (3×12)
    • Fentes (3×15 par jambe)
    • Mountain Climbers (3×30 sec)
    • Planche (3×30 sec)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Étirements globaux

Séance 2 : Haut du Corps & Cardio

  1. Échauffement (10 min)

    • Vélo ou rameur

  2. Renforcement Musculaire (30 min)

    • Pompes sur genoux (3×12)
    • Développé haltères (3×12)
    • Rowing haltère (3×12 par bras)
    • Curl haltères (3×15)
    • Extensions triceps (3×15)

  3. Cardio (20 min)

    • HIIT : 1 min de sprint, 1 min de marche, répété 10 fois

  4. Retour au calme (5 min)

    • Étirements des bras et du haut du corps

Séance 3 : Full Body + HIIT

  1. Échauffement (10 min)

    • Corde à sauter

  2. Renforcement Musculaire (30 min)

    • Squats sautés (3×15)
    • Planche latérale (3×30 sec par côté)
    • Soulevé de terre jambes tendues (3×12)
    • Russian Twists (3×20)
    • Leg Raises (3×15)

  3. HIIT (20 min)

    • 20 sec travail, 10 sec repos :
      • Burpees
      • Jumping Jacks
      • Mountain Climbers
      • High Knees

  4. Retour au calme (10 min)

    • Étirements des jambes et des abdominaux

Nutrition – Perte de Poids

  • Petit-déjeuner: Smoothie protéiné (banane, lait d’amande, protéine en poudre, épinards, graines de chia), 2 tranches de pain complet avec avocat.
  • Déjeuner: 150g de poulet grillé, salade composée (légumes variés, quinoa, pois chiches), 1 orange.
  • Dîner: 150g de poisson blanc, légumes vapeur, 1 yaourt nature.

Homme de 45 ans, 90 kg, Souffrant de Douleurs au Dos, Cherchant à Renforcer le Core

Objectif: Renforcement du core pour stabiliser et soutenir la colonne vertébrale, tout en améliorant la mobilité et la flexibilité pour réduire les douleurs au dos. Le programme comprend des exercices à faible impact, en mettant l’accent sur la technique.

Programme d’Entraînement – Renforcement du Core

Séance 1 : Renforcement du Core

  1. Échauffement (10 min)

    • Marche ou vélo à faible intensité
    • Étirements doux

  2. Exercices de Core (40 min)

    • Planche (3×30 sec)
    • Superman (3×12)
    • Bird-Dog (3×15 par côté)
    • Pont fessier (3×15)
    • Crunch sur ballon de stabilité (3×15)
    • Étirements du bas du dos (5 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Étirements ciblant le dos et les jambes

Séance 2 : Bas du Corps

  1. Échauffement (10 min)

    • Vélo à faible intensité

  2. Musculation (40 min)

    • Leg Press à faible charge (4×12)
    • Extensions de jambes assis (4×12)
    • Curls ischio-jambiers (4×12)
    • Mollets debout (3×15)
    • Étirements doux des jambes (5 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Étirements ciblant les quadriceps et les ischio-jambiers

Séance 3 : Mobilité et Flexibilité

  1. Échauffement (10 min)

    • Marche légère

  2. Yoga ou Pilates (40 min)

    • Poses de yoga pour étirer et renforcer le dos
    • Exercices de mobilité pour la colonne vertébrale
    • Étirements profonds

  3. Retour au calme (10 min)

    • Respiration profonde et relaxation

Nutrition – Renforcement du Core

  • Petit-déjeuner: Porridge à l’avoine avec fruits rouges, graines de chia, 1 œuf poché.
  • Déjeuner: Salade de quinoa avec légumes variés, 100g de poulet grillé, 1 pomme.
  • Dîner: 150g de dinde, purée de patate douce, légumes vapeur.

Femme de 40 ans, 70 kg, Souffrant de Douleurs aux Genoux, Cherchant à Perdre du Poids et Renforcer les Jambes

Objectif: Perte de poids avec un renforcement musculaire spécifique au bas du corps, tout en prenant en compte les douleurs aux genoux. Le programme inclut des exercices à faible impact pour minimiser la pression sur les articulations.

Programme d’Entraînement – Perte de Poids et Renforcement des Jambes

Séance 1 : Bas du Corps à Faible Impact

  1. Échauffement (10 min)

    • Vélo ou elliptique à intensité modérée

  2. Musculation (40 min)

    • Squats assistés à la chaise (3×12)
    • Extensions de jambes assises (4×12)
    • Presse à jambes légère (4×12)
    • Fentes en arrière assistées (3×12 par jambe)
    • Mollets debout (3×15)
    • Étirements doux des quadriceps et ischio-jambiers (5 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Étirements spécifiques des genoux et jambes

Séance 2 : Full Body à Faible Impact

  1. Échauffement (10 min)

    • Marche rapide ou vélo à faible intensité

  2. Renforcement Musculaire (45 min)

    • Leg Press à faible charge (4×12)
    • Développé couché avec haltères (4×12)
    • Rowing à la machine (4×12)
    • Élévations latérales assises (3×12)
    • Curl biceps avec élastique (3×15)
    • Planche modifiée (3×20 sec)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Étirements globaux

Séance 3 : Circuit Cardio & Renforcement Léger

  1. Échauffement (10 min)

    • Vélo ou elliptique

  2. Circuit Training (40 min)

    • Step-ups bas avec support (3×15 par jambe)
    • Squats assistés à la chaise (3×12)
    • Pompes murales (3×15)
    • Abductions de hanches allongées (3×15 par côté)
    • Mountain Climbers modifiés (3×20 sec)
    • Étirements doux (5 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Étirements spécifiques des genoux

Nutrition – Perte de Poids et Renforcement des Jambes

  • Petit-déjeuner: Smoothie vert (épinards, pomme, banane, lait d’amande, graines de lin), 2 œufs durs.
  • Déjeuner: Salade de lentilles avec légumes variés, 100g de poulet grillé, 1 poire.
  • Dîner: 150g de poisson blanc, légumes vapeur, 1 yaourt nature avec graines de chia.

Homme de 50 ans, 95 kg, Souffrant de Diabète, Cherchant à Perdre du Poids et Améliorer sa Condition Physique

Objectif: Perte de poids et amélioration de la condition physique générale tout en gérant le diabète de type 2. Le programme est conçu pour inclure des exercices modérés à faible impact, adaptés à ses besoins.

Programme d’Entraînement – Perte de Poids et Amélioration de la Condition Physique

Séance 1 : Cardio Modéré & Renforcement Musculaire Léger

  1. Échauffement (10 min)

    • Marche rapide ou natation légère

  2. Renforcement Musculaire (40 min)

    • Squats assistés (3×12)
    • Développé haltères assis (3×12)
    • Rowing à la machine (3×12)
    • Curl haltères assis (3×12)
    • Extensions triceps à la poulie (3×12)
    • Étirements doux (10 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Étirements globaux

Séance 2 : Full Body à Faible Impact

  1. Échauffement (10 min)

    • Marche rapide ou vélo stationnaire

  2. Musculation & Cardio Léger (45 min)

    • Presse à jambes légère (3×12)
    • Développé couché avec haltères (3×12)
    • Rowing unilatéral avec haltère (3×12)
    • Extensions de jambes assises (3×12)
    • Corde à sauter modérée (3×1 min)
    • Étirements doux des jambes et du dos (5 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Respiration profonde et étirements

Séance 3 : Circuit Cardio Modéré

  1. Échauffement (10 min)

    • Marche rapide ou vélo

  2. Circuit Training Modéré (40 min)

    • Step-ups modérés (3×15 par jambe)
    • Squats assistés (3×12)
    • Pompes murales (3×15)
    • Abductions de hanches allongées (3×15 par côté)
    • Mountain Climbers modifiés (3×20 sec)
    • Étirements doux (5 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Étirements globaux

Nutrition – Perte de Poids et Gestion du Diabète

  • Petit-déjeuner: Omelette de 3 blancs d’œufs avec épinards, 1 tranche de pain complet, 1 pomme.
  • Déjeuner: Salade composée (légumes variés, quinoa, pois chiches, 100g de dinde grillée), 1 orange.
  • Dîner: 150g de poisson blanc, légumes vapeur, 1 yaourt nature non sucré.

Femme de 35 ans, 85 kg, En Surpoids, Cherchant à Perdre du Poids de Manière Progressive

Objectif: Perte de poids progressive avec un programme structuré, combinant des exercices cardio et de renforcement musculaire à faible impact, pour éviter les blessures et promouvoir une perte de poids saine.

Programme d’Entraînement – Perte de Poids Progressive

Séance 1 : Cardio Léger & Renforcement Musculaire Léger

  1. Échauffement (10 min)

    • Marche rapide ou vélo à intensité modérée

  2. Renforcement Musculaire (40 min)

    • Squats assistés (3×12)
    • Presse à jambes légère (3×12)
    • Développé couché avec haltères (3×12)
    • Rowing machine (3×12)
    • Curl haltères assis (3×12)
    • Étirements doux (10 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Étirements globaux

Séance 2 : Full Body à Faible Impact

  1. Échauffement (10 min)

    • Vélo stationnaire ou marche rapide

  2. Musculation & Cardio Léger (45 min)

    • Extensions de jambes assises (3×12)
    • Développé couché (3×12)
    • Rowing unilatéral (3×12)
    • Fentes assistées (3×12 par jambe)
    • Corde à sauter modérée (3×1 min)
    • Étirements doux des jambes et du dos (5 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Respiration profonde et étirements

Séance 3 : Circuit Cardio Modéré

  1. Échauffement (10 min)

    • Marche rapide ou vélo

  2. Circuit Training Modéré (40 min)

    • Step-ups modérés (3×15 par jambe)
    • Squats assistés (3×12)
    • Pompes sur genoux (3×12)
    • Mountain Climbers modifiés (3×20 sec)
    • Étirements doux (5 min)

  3. Retour au calme (10 min)

Homme de 33 ans, 80 kg, Cherchant à Prendre de la Masse Musculaire sur l’Ensemble du Corps

Objectif: Prendre de la masse musculaire de manière équilibrée sur l’ensemble du corps avec un programme structuré incluant des séances de musculation en split routine. Le plan nutritionnel est conçu pour favoriser un apport calorique suffisant pour soutenir la prise de masse.

Programme d’Entraînement – Prise de Masse Musculaire

Séance 1 : Haut du Corps – Pectoraux, Épaules et Triceps

  1. Échauffement (10 min)

    • Vélo ou rameur à intensité modérée

  2. Musculation (60 min)

    • Développé couché avec barre (4×8-10)
    • Développé incliné avec haltères (4×8-10)
    • Élévations latérales avec haltères (3×12)
    • Développé militaire avec barre (3×8-10)
    • Dips (3×10-12)
    • Extensions triceps à la poulie (4×12)
    • Étirements ciblés sur le haut du corps (10 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Étirements des pectoraux, épaules et triceps

Séance 2 : Bas du Corps – Jambes et Mollets

  1. Échauffement (10 min)

    • Vélo ou marche sur tapis incliné

  2. Musculation (60 min)

    • Squats avec barre (4×8-10)
    • Presse à cuisses (4×10-12)
    • Fentes marchées avec haltères (3×12 par jambe)
    • Leg curl (3×10-12)
    • Extensions des mollets debout (4×15)
    • Étirements ciblés sur les jambes (10 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Étirements des quadriceps, ischio-jambiers et mollets

Séance 3 : Dos et Biceps

  1. Échauffement (10 min)

    • Rameur ou vélo stationnaire

  2. Musculation (60 min)

    • Tractions à la barre fixe (4×8-10)
    • Rowing barre (4×8-10)
    • Tirage horizontal à la poulie (4×10-12)
    • Curl biceps avec haltères (4×8-10)
    • Curl marteau (3×12)
    • Étirements ciblés sur le dos et les biceps (10 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Étirements des dorsaux et biceps

Nutrition – Prise de Masse Musculaire

  • Petit-déjeuner: 4 œufs brouillés avec 100g de flocons d’avoine, 1 banane, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète.
  • Déjeuner: 200g de poulet grillé, 150g de riz complet, légumes verts à volonté, 1 avocat.
  • Dîner: 200g de bœuf haché maigre, patate douce rôtie, brocoli vapeur, 1 yaourt grec avec miel.

Femme de 27 ans, 65 kg, Cherchant à Perdre du Poids et Tonifier son Corps

Objectif: Perte de poids avec une tonification générale du corps. Le programme est conçu pour inclure des exercices de cardio combinés à un travail de renforcement musculaire ciblé.

Programme d’Entraînement – Perte de Poids et Tonification

Séance 1 : Cardio HIIT & Renforcement Musculaire

  1. Échauffement (10 min)

    • Marche rapide ou jogging léger

  2. Circuit HIIT (45 min)

    • Burpees (4×15 sec)
    • Squats sautés (4×15 sec)
    • Mountain climbers (4×20 sec)
    • Pompes modifiées (4×15 sec)
    • Planche (4×30 sec)
    • Étirements globaux (5 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Étirements globaux

Séance 2 : Renforcement Musculaire Full Body

  1. Échauffement (10 min)

    • Vélo ou rameur à intensité modérée

  2. Musculation (45 min)

    • Squats avec haltères (3×12)
    • Développé couché avec haltères (3×12)
    • Rowing haltères (3×12)
    • Fentes avec haltères (3×12 par jambe)
    • Curl biceps (3×15)
    • Planche avec rotation (3×20 sec)
    • Étirements globaux (10 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Étirements complets

Séance 3 : Cardio et Abdos

  1. Échauffement (10 min)

    • Vélo ou marche rapide

  2. Cardio + Abdos (45 min)

    • Sprints sur tapis (6×30 sec)
    • Crunches (3×20)
    • Mountain climbers (3×30 sec)
    • Planche latérale (3×20 sec par côté)
    • Étirements ciblés sur les abdos (10 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Respiration profonde et étirements

Nutrition – Perte de Poids et Tonification

  • Petit-déjeuner: Smoothie aux fruits rouges (fruits rouges, yaourt grec, graines de chia, lait d’amande), 2 tranches de pain complet avec avocat.
  • Déjeuner: Salade de quinoa avec légumes grillés, 100g de saumon grillé, 1 pomme.
  • Dîner: 150g de blanc de poulet, légumes vapeur, 1 patate douce.

Homme de 45 ans, 110 kg, Souffrant d’Obésité, Cherchant à Perdre du Poids et Améliorer sa Condition Physique

Objectif: Perte de poids significative avec un focus sur l’amélioration de la condition physique générale. Le programme intègre des exercices de cardio à faible impact et un renforcement musculaire progressif pour minimiser le risque de blessures.

Programme d’Entraînement – Perte de Poids et Amélioration de la Condition Physique

Séance 1 : Cardio Léger & Renforcement Musculaire

  1. Échauffement (10 min)

    • Marche sur tapis roulant à faible inclinaison

  2. Renforcement Musculaire (45 min)

    • Squats assistés (3×12)
    • Développé couché avec haltères (3×12)
    • Rowing à la machine (3×12)
    • Fentes avec support (3×12 par jambe)
    • Curl biceps assis (3×15)
    • Étirements doux (10 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Étirements globaux

Séance 2 : Full Body à Faible Impact

  1. Échauffement (10 min)

    • Vélo stationnaire ou natation

  2. Musculation & Cardio Léger (45 min)

    • Presse à jambes légère (3×12)
    • Développé couché (3×12)
    • Rowing unilatéral (3×12)
    • Extensions de jambes assises (3×12)
    • Corde à sauter modérée (3×1 min)
    • Étirements doux des jambes et du dos (5 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Respiration profonde et étirements

Séance 3 : Circuit Cardio Modéré

  1. Échauffement (10 min)

    • Marche rapide ou vélo

  2. Circuit Training Modéré (40 min)

    • Step-ups modérés (3×15 par jambe)
    • Squats assistés (3×12)
    • Pompes sur genoux (3×12)
    • Mountain Climbers modifiés (3×20 sec)
    • Étirements doux (5 min)

  3. Retour au calme (10 min)

Femme de 55 ans, 68 kg, Souffrant d’Ostéoporose, Cherchant à Renforcer ses Os et Améliorer sa Condition Physique

Objectif: Renforcement osseux et musculaire tout en préservant les articulations et en évitant les mouvements à risque. Le programme inclut des exercices de musculation modérée, de l’équilibre, et du travail en douceur sur la flexibilité.

Programme d’Entraînement – Renforcement Osseux et Condition Physique

Séance 1 : Renforcement Musculaire Modéré & Équilibre

  1. Échauffement (10 min)

    • Marche sur tapis roulant ou vélo stationnaire à faible intensité

  2. Renforcement Musculaire (40 min)

    • Squats assistés à la chaise (3×10)
    • Développé couché avec haltères légers (3×12)
    • Rowing unilatéral avec haltères (3×10)
    • Fentes avec support (3×8 par jambe)
    • Extensions des mollets assises (3×12)
    • Exercices d’équilibre sur un pied (3×20 sec par pied)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Étirements doux et progressifs

Séance 2 : Full Body & Flexibilité

  1. Échauffement (10 min)

    • Vélo stationnaire ou marche rapide

  2. Musculation & Flexibilité (45 min)

    • Presse à jambes légère (3×12)
    • Développé couché incliné avec haltères (3×10)
    • Rowing à la poulie basse (3×12)
    • Extensions de hanches en position allongée (3×12)
    • Étirements progressifs avec maintien (5 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Exercices de respiration et étirements doux

Séance 3 : Cardio Léger & Renforcement Osseux

  1. Échauffement (10 min)

    • Marche rapide ou natation douce

  2. Renforcement Musculaire & Cardio (45 min)

    • Squats à poids corporel (3×12)
    • Pompes sur les genoux (3×10)
    • Montées de genoux en marchant (3×15 par jambe)
    • Rowing à la machine (3×12)
    • Étirements ciblés sur les articulations (5 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Étirements doux avec focus sur les zones à risque

Nutrition – Renforcement Osseux et Condition Physique

  • Petit-déjeuner: Smoothie riche en calcium (lait d’amande enrichi en calcium, banane, épinards, graines de chia), 1 tranche de pain complet avec du beurre d’amande.
  • Déjeuner: Salade de chou kale avec 100g de poulet grillé, amandes, vinaigrette au yaourt nature, 1 pomme.
  • Dîner: 150g de saumon, quinoa cuit, légumes vapeur (brocoli, asperges), 1 yaourt grec avec graines de lin.

Homme de 60 ans, 85 kg, Souffrant de Problèmes Cardiaques, Cherchant à Améliorer sa Santé Cardiaque et à Perdre du Poids

Objectif: Améliorer la santé cardiaque et favoriser la perte de poids avec un programme d’exercices à faible impact, combiné à un plan nutritionnel pour réduire les risques cardiovasculaires.

Programme d’Entraînement – Santé Cardiaque et Perte de Poids

Séance 1 : Cardio à Faible Impact & Renforcement Musculaire Léger

  1. Échauffement (10 min)

    • Marche rapide ou natation légère

  2. Cardio & Renforcement (45 min)

    • Marche sur tapis incliné (3×10 min à faible intensité)
    • Squats assistés (3×12)
    • Développé haltères léger (3×12)
    • Rowing à la poulie basse (3×12)
    • Étirements doux (5 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Respiration profonde et étirements

Séance 2 : Circuit Cardio Modéré & Renforcement Léger

  1. Échauffement (10 min)

    • Vélo stationnaire ou marche

  2. Circuit Cardio & Renforcement (45 min)

    • Step-ups légers (3×12 par jambe)
    • Squats à poids corporel (3×12)
    • Pompes murales (3×15)
    • Planche modifiée (3×20 sec)
    • Étirements doux (5 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Étirements spécifiques pour la flexibilité

Séance 3 : Cardio Léger & Relaxation

  1. Échauffement (10 min)

    • Marche légère ou vélo à faible intensité

  2. Cardio Léger (30 min)

    • Marche sur tapis à faible intensité (30 min)
    • Respiration profonde et étirements doux (10 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Étirements et relaxation

Nutrition – Santé Cardiaque et Perte de Poids

  • Petit-déjeuner: Flocons d’avoine avec des fruits rouges, graines de chia, et lait d’amande, 1 pomme.
  • Déjeuner: Salade de légumes variés avec 100g de saumon grillé, 1 avocat, vinaigrette à base d’huile d’olive.
  • Dîner: 150g de dinde grillée, légumes vapeur (carottes, brocoli), riz brun, 1 yaourt nature non sucré.

Femme de 30 ans, 75 kg, Cherchant à Perdre du Poids après une Grossesse

Objectif: Perdre du poids de manière progressive après une grossesse avec un programme qui intègre des exercices doux pour tonifier le corps et une alimentation équilibrée pour soutenir la récupération et la perte de poids.

Programme d’Entraînement – Perte de Poids Post-Grossesse

Séance 1 : Cardio Doux & Renforcement Musculaire Léger

  1. Échauffement (10 min)

    • Marche rapide ou natation légère

  2. Renforcement Musculaire (45 min)

    • Squats assistés (3×12)
    • Fentes avec support (3×10 par jambe)
    • Développé couché avec haltères légers (3×12)
    • Rowing unilatéral (3×12)
    • Planche modifiée (3×20 sec)
    • Étirements doux (10 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Respiration profonde et étirements

Séance 2 : Cardio à Faible Impact & Core

  1. Échauffement (10 min)

    • Marche rapide ou vélo stationnaire

  2. Cardio & Renforcement du Core (45 min)

    • Marche rapide en pente douce (3×10 min)
    • Montées de genoux en marchant (3×12 par jambe)
    • Planche sur les genoux (3×20 sec)
    • Étirements doux (10 min

Homme de 28 ans, 75 kg, Cherchant à Développer ses Abdominaux et Améliorer sa Condition Physique Générale

Objectif: Obtenir des abdominaux définis tout en améliorant la condition physique générale. Le programme est conçu pour inclure un travail intense sur le core, combiné à des séances de cardio et de musculation globale.

Programme d’Entraînement – Développement des Abdominaux et Condition Physique

Séance 1 : Core & Cardio HIIT

  1. Échauffement (10 min)

    • Corde à sauter ou course légère

  2. Core & Cardio (45 min)

    • Crunchs (4×20)
    • Relevés de jambes suspendus (4×12)
    • Planche (4×30 sec)
    • Mountain climbers (4×30 sec)
    • Burpees (4×20 sec)
    • Étirements des abdominaux et du bas du dos (10 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Respiration profonde et étirements

Séance 2 : Musculation Full Body & Core

  1. Échauffement (10 min)

    • Vélo ou rameur

  2. Musculation (60 min)

    • Squats avec barre (4×8-10)
    • Développé couché avec haltères (4×8-10)
    • Rowing à la barre (4×8-10)
    • Extensions des mollets debout (3×15)
    • Planche latérale (4×30 sec par côté)
    • Russian twists avec poids (4×15 par côté)
    • Étirements complets (10 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Étirements ciblés sur le core et le bas du dos

Séance 3 : Cardio & Core Intensif

  1. Échauffement (10 min)

    • Course à pied ou rameur

  2. Cardio & Core (50 min)

    • Sprint en montée (8×20 sec)
    • Relevés de jambes allongé (4×15)
    • Planche avec mouvements alternés (4×30 sec)
    • Burpees (4×15 sec)
    • Étirements des abdominaux et du bas du dos (10 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Étirements globaux

Nutrition – Développement des Abdominaux et Condition Physique

  • Petit-déjeuner: Omelette de 4 blancs d’œufs avec épinards, 1 tranche de pain complet avec avocat.
  • Déjeuner: Salade de poulet grillé (100g) avec quinoa, légumes verts et vinaigrette légère à base d’huile d’olive.
  • Dîner: 150g de poisson maigre, riz complet, brocoli vapeur, 1 yaourt grec nature.

Femme de 35 ans, 60 kg, Cherchant à Gagner de la Masse Musculaire et Tonifier son Corps

Objectif: Prendre de la masse musculaire de manière harmonieuse et tonifier l’ensemble du corps. Le programme est structuré autour de séances de musculation en split routine avec un apport calorique adapté.

Programme d’Entraînement – Prise de Masse Musculaire et Tonification

Séance 1 : Musculation – Haut du Corps

  1. Échauffement (10 min)

    • Vélo ou rameur

  2. Musculation (60 min)

    • Développé couché avec haltères (4×8-10)
    • Développé militaire (4×8-10)
    • Rowing à la barre (4×8-10)
    • Élévations latérales avec haltères (3×12)
    • Curl biceps avec haltères (3×12)
    • Extensions triceps à la poulie (3×12)
    • Étirements du haut du corps (10 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Étirements ciblés

Séance 2 : Musculation – Bas du Corps

  1. Échauffement (10 min)

    • Marche rapide ou vélo

  2. Musculation (60 min)

    • Squats avec barre (4×8-10)
    • Presse à cuisses (4×10-12)
    • Fentes marchées avec haltères (4×12 par jambe)
    • Leg curl (4×10-12)
    • Extensions des mollets debout (4×15)
    • Étirements des jambes (10 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Étirements ciblés sur les jambes

Séance 3 : Musculation Full Body

  1. Échauffement (10 min)

    • Vélo ou marche rapide

  2. Musculation (60 min)

    • Soulevé de terre avec barre (4×8-10)
    • Rowing avec haltères (4×8-10)
    • Squats avec haltères (4×8-10)
    • Développé incliné avec haltères (4×8-10)
    • Planche avec rotation (4×30 sec)
    • Étirements globaux (10 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Étirements complets

Nutrition – Prise de Masse Musculaire et Tonification

  • Petit-déjeuner: 3 œufs brouillés avec 100g de flocons d’avoine, 1 banane, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète.
  • Déjeuner: 150g de saumon grillé, 150g de riz brun, légumes verts à volonté, 1 avocat.
  • Dîner: 150g de blanc de poulet, patate douce rôtie, brocoli vapeur, 1 yaourt grec nature avec des fruits.

Homme de 22 ans, 70 kg, Cherchant à Améliorer son Endurance et sa Performance Athlétique

Objectif: Augmenter l’endurance cardiovasculaire et améliorer la performance globale pour les activités sportives. Le programme intègre des séances d’entraînement cardio varié et de renforcement musculaire ciblé.

Programme d’Entraînement – Endurance et Performance Athlétique

Séance 1 : Cardio HIIT & Renforcement Musculaire

  1. Échauffement (10 min)

    • Course légère ou vélo

  2. Cardio HIIT (40 min)

    • Sprints sur tapis (10×30 sec avec 30 sec de récupération)
    • Burpees (4×15 sec)
    • Mountain climbers (4×20 sec)
    • Planche (4×30 sec)
    • Étirements globaux (10 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Étirements complets

Séance 2 : Musculation Full Body

  1. Échauffement (10 min)

    • Vélo ou rameur

  2. Musculation (60 min)

    • Squats avec haltères (4×8-10)
    • Développé couché avec haltères (4×8-10)
    • Rowing à la barre (4×8-10)
    • Développé militaire avec haltères (4×8-10)
    • Extensions des mollets debout (4×15)
    • Étirements globaux (10 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Étirements ciblés

Séance 3 : Endurance Cardiovasculaire

  1. Échauffement (10 min)

    • Course à pied ou vélo à intensité modérée

  2. Cardio (60 min)

    • Course en extérieur (10 km à une intensité modérée à élevée)
    • Étirements complets (10 min)

  3. Retour au calme (10 min)

    • Respiration profonde et étirements

Nutrition – Endurance et Performance Athlétique

  • Petit-déjeuner: Smoothie aux fruits (banane, baies, épinards, lait d’amande), 1 toast de pain complet avec beurre de cacahuète.
  • Déjeuner: 150g de poulet grillé, quinoa, légumes verts à volonté, 1 orange.
  • Dîner: 150g de dinde rôtie, patate douce rôtie, brocoli vapeur, 1 yaourt grec nature.